Come dormire in modo corretto e salutare

di Roberto Rey*

Il sonno è una condizione fisiologica e reversibile caratterizzata da profonda depressione della coscienza e dell'attività mentale e da funzioni organiche ridotte al minimo. Due sono le fasi del sonno, le quali si alternano più volte: la fase REM (Rapid Eye Movement) che è quella in cui si sogna; la fase NON REM che è caratterizzata da sonno profondo, da assenza di movimenti degli occhi e da assenza di sogni. La quota delle due fasi varia a seconda dell'età: la fase REM prevale durante l'infanzia e si riduce drasticamente negli anziani. E' definita insonnia qualsiasi variazione del sonno vissuta con sofferenza e spesso con danno. L'insonnia può essere occasionale, transitoria, cronica e come durata può essere totale (la notte in bianco) o parziale (mattutina e intermittente). In Italia circa nove milioni di persone soffrono di insonnia accertata, ma molti altri hanno difficoltà ad addormentarsi per cause diverse e non accertate. Il sonno è un elemento indispensabile a disposizione di tutti, sia ricchi che poveri. Nel dormire c'è giustizia ma il sonno è un meccanismo della biologia che purtroppo può incepparsi. Teniamo presente che il corretto riposo è uno degli strumenti fondamentali per una buona sopravvivenza e che noi spesso, per diversi motivi, ritardiamo e riduciamo il riposo sperando sempre di riuscire a recuperarlo nel fine settimana. Programmare di dormire a seconda degli impegni, spezzando più volte il sonno, non garantisce il riposo anzi espone all'insonnia. In realtà, il sonno a più fasi nuoce alla concentrazione e alla memoria. Il trattamento dell'insonnia può essere di tipo igienico-comportamentale finalizzato adottenere un buon riposo: - andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora - non dormire durante il giorno (no al sonnellino pomeridiano e no al serale davanti alla Tv) - andare a letto solo quando si è assonnati - se non si riesce a dormire è preferibile alzarsi e dedicarsi ad attività che siano rilassanti - cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto - dormire in un letto comodo in una camera protetta dai rumori e con una una corretta temperatura ambientale - mangiare negli orari ”regolari” evitando pasti abbondanti, soprattutto se vicini all'ora di andare a letto - non bere bibite contenenti caffeina o alcolici e non fumare prima di coricarsi - praticare una regolare attività fisica durante il giorno. Il sonno appare come un fenomeno passivo, sul quale non possiamo intervenire ma possiamo solo opporre resistenza con grande impegno psico-fisico. Dormire non è una perdita di tempo, ma è un'azione fondamentale in quanto permette al cervello di fare pulizia e di rimuovere anche quelle proteine che sono alla base di malattie neuro-degenerative. Dormire è strumento essenziale per il benessere psicofisico e per la salute. Risparmiare sulle ore di sonno presenta aspetti negativi per la salute, soprattutto nei giovani (il cervello completa la sua ristrutturazione intorno ai 20 anni). Negli Stati Uniti il 30% delle persone ha ammesso di aver avuto almeno una volta nella vita un colpo di sonno durante la guida. Il non dormire bene è premessa di ansia, di depressione, di malessere e anche di malattie cardiovascolari. Molte persone non dormono abbastanza e non dormono bene, ma non si rendono conto dei danni che procurano a se stesse. Gli effetti della mancanza del sonno sono oggi molto studiati e non dobbiamo più considerare il sonno come la semplice risposta alla necessità di riposare. La sua cattiva gestione espone a rischi e a danni che hanno una pesante ricaduta sulla persona e sulla società. Attenzione, perciò, alla privazione di sonno. Le conseguenze di tale privazione, infatti, non ricadono solo sulla salute del singolo ma possono mettere a repentaglio la sicurezza di tutti. Mettersi alla guida in condizioni di scarso riposo può ridurre la capacità di controllo del veicolo e la prontezza di riflessi del guidatore. I problemi del sonno sono causa di numerosi incidenti d'auto. Il dormire poco crea alterazioni del cervello simili a quelle causate dall'alcol. Il sonno è necessario per la sopravvivenza e il ciclo sonno-veglia rappresenta un'importante funzione del nostro organismo. Da bambini si dorme molto. Da anziani si dorme meno. Tutti hanno bisogno del sonno; ma la giusta e necessaria quantità di sonno non è uguale per tutti. Ad alcuni, infatti, non sono sufficienti le classiche otto ore di sonno mentre ad altri ne bastano appena sei per essere attivi e pimpanti. Si deve anche tenere presente che la qualità del sonno è importante tanto quanto la quantità. Inoltre più l'età avanza, meno si sente il bisogno di dormire. Talvolta le strategie dello sfinimento non riescono a favorire l'addormentamento dei figli. La stanchezza talvolta non vince la resistenza che i bambini oppongono per non andare a dormire. I piccoli vanno accompagnati a riposare facendo con loro dei giochi tranquilli oppure leggendo con loro quando già sono sdraiati a letto. Qualche coccola e una tazza di latte caldo spesso sono un buon aiuto per far trascorrere loro una buona notte. L'adulto normalmente si addormenta durante il sonno non REM suddiviso in 4 stadi (2 di sonno leggero a cui fanno seguito 2 di sonno profondo). Dopo 90 minuti compare il primo episodio REM con inibizione del tono muscolare e con movimenti oculari rapidi e molti sogni. Al termine del primo stadio REM ricompaiono gli stadi di sonno NON REM a cui segue un nuovo episodio REM e così per un totale di 4-6 cicli. La successione degli stadi e l'alternanza tra sonno NON REM e sonno REM  costituiscono la macrostruttura del sonno. Il sonno profondo domina nella prima parte della notte mentre il sonno leggero e il sonno REM prevalgono nella seconda parte. Ogni notte ci sono mediamente 6 ore in NON REM e 2 ore in REM. Nel sonno non REM è possibile identificare una condizione di sonno instabile e una di sonno stabile. La valutazione dei micro risvegli e la distinzione tra sonno instabile e sonno stabile consentono di definire la microstruttura del sonno. Una certa quantità di micro risvegli è una componente naturale del sonno fisiologico e la misura dei micro risvegli è indice della qualità del sonno. Alcune regole per dormire bene: *L'attività fisica è fondamentale per favorire un sonno intenso e riposante, ma deve essere evitata dopo le ore 20. *La tazzina di caffè e la tazza di tè devono essere escluse dopo le ore 19 in quanto sono eccitanti e influiscono negativamente sul sonno. *A cena non si deve mangiare troppo e si devono escludere i cibi pesanti in modo che la digestione non sia troppo difficile. *La camera da letto deve essere fresca e silenziosa. *La mente deve essere libera e serena. Non si devono portare a letto i pensieri e le preoccupazioni. *Per facilitare il passaggio dalla veglia al sonno è bene andare a letto sempre alla stessa ora. L'insonnia è il disturbo del sonno più diffuso e consiste nella difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Per parlare di insonnia è necessario che sia presente una sensazione soggettiva di scarso riposo. Ci sono persone che pur dormendo poco, quando si svegliano sono lucide e riposate e non presentano conseguenze durante il giorno quali:stanchezza, irritabilità, scarsa efficienza e presenza di continua sonnolenza. L'insonnia può avere delle conseguenze che si manifestano durante il giorno in quanto il soggetto che ha dormito poco e male è stanco, è irritabile ed è scarsamente efficiente sul piano cognitivo e presenta una costante sonnolenza. Per avere conferma dell'insonnia che emerge dalla semplice anamnesi raccontata dal paziente, è opportuno eseguire un'actigrafia, esame semplice che registra, su un braccialetto posto al polso sinistro del paziente, i movimenti che avvengono durante il sonno. L'insonnia è più frequente nella persona anziana ed in particolare nella donna. E' prevalente l'insonnia saltuaria; solo nel 10% della popolazione l'insonnia è permanente. Può generare conseguenze sulla salute; infatti, il soggetto insonne tende a soffrire maggiormente di patologie cardiovascolari e muscolo scheletriche. L'insonnia può essere transitoria (durata 15-20 giorni) oppure persistente. La persistente può essere primaria ma soprattutto secondaria. La primaria può essere anche una pseudo-insonnia in quanto il soggetto non percepisce il fatto di dormire e crede di essere insonne; in questo caso l'actigrafia chiarisce la situazione. L'insonnia primaria più diffusa è quella psicofisiologica legata a condizionamenti esterni. Un lutto o uno stress possono causare una temporanea insonnia che può determinare dei condizionamenti nella persona che ha paura ad andare a letto perché teme di non riuscire a dormire. Questi soggetti possono migliorare la situazione modificando l'ambientazione della camera. Le più comuni cause di insonnia: * Ritmi di vita irregolari e disordinati. * Elevato consumo di caffeina e di bevande alcoliche. * Esercizio fisico dopo le ore 20. * Temperature inadeguate nella camera da letto. * Ambiente rumoroso. * Sonnellini nel corso della giornata. * Bere troppi caffè * Andare a letto troppo presto o troppo tardi. * Guardare la televisione in camera da letto. * Consumare superalcolici e fumare dopo le 20. Osservando alcune regole possiamo migliorare il sonno: * Coricarsi entro le 23 e alzarsi alle 7 o alle 8 (8-9 ore di sonno) * Evitare il sonnellino durante il giorno. * Bere al massimo 3 caffè al giorno (entro le ore 19). * Nel tardo pomeriggio favorire il relax, evitare il tè, la cioccolata e non fumare (la nicotina è uno stimolante). Evitare bevande gassate e bevande contenenti caffè. Dobbiamo sempre avere presente che la camera da letto non è una cucina e neppure un ufficio. Deve essere e rimanere un ambiente tranquillo, mantenuto alla giusta temperatura, buio e silenzioso. Il corpo ha i suoi automatismi:andare a letto sempre più o meno alla stessa ora serve a rendere più facile il passaggio dalla veglia al sonno. * Medico, presidente dell'associazione “Più vita in Salute”