Quegli antiossidanti che ci preservano dai radicali liberi

di Roberto Rey*

Gli antiossidanti svolgono un ruolo importante nell’ambito della prevenzione in quanto ostacolano la formazione dei pericolosi radicali liberi e cercano di neutralizzare quelli già costituiti. Una dieta variata e ricca di frutta e verdura consente di integrare e rafforzare le naturali difese antiossidanti e preservare così lo stato di salute dell’organismo. É importante mantenere in equilibrio la bilancia ossidativa su cui pesano da una parte i fattori di rischio (radicali liberi) e dall’altra i fattori di protezione (gli antiossidanti). Una dieta ricca di frutta e verdure o integrata con antiossidanti offre evidenti benefici su alcune forme di neoplasie (polmone esofago, stomaco, colon, retto, ovaio, mammella) e sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. I fattori protettivi antiossidanti sono: 1. Carotenoidi: alfa e beta carotene, licopene, luteina, che sono abbondanti in carote, peperoni, pomodori, melone, nonché in broccoli e in vegetali a foglia verde. 2. Flavonoidi: abbondanti in tè verde e nero, olio di oliva, vino rosso, arancia rossa e fragole. 3. Oligoelementi: il Selenio, abbondante in spinaci, broccoli, cavoli, cipolle e funghi; lo Zinco, abbondante in spinaci e cavoletti di Bruxelles. 4. Le vitamine C, E, A e quelle del gruppo B. La vitamina C è abbondante in agrumi, pomodori, broccoli, cavoli e fragole; la vitamina E abbonda in olio di oliva, asparagi, avocado e cereali integrali; la vitamina B in ortaggi verdi e cereali integrali.  Le fonti alimentari più utili e benefiche come Aantiossidanti sono: al primo posto mirtilli, cavolo verde, barbabietola, prugne nere, fragole; al secondo arancia, cavoletti di Bruxelles, pompelmo, kiwi; al terzo spinaci, pomodori, cetrioli, albicocche, cipolle, melone. Ecco, perciò, alcune semplici “regole” nutrizionalmente corrette: assunzione abbondante di frutta e verdura; assunzione ridotta di latticini contenenti elevate percentuali di grassi saturi; evitare cibi preconfezionati contenenti grassi saturi; attenzione alla cioccolata, assumerne solo piccole quantità di nero fondente al 70-90%; attenzione alle torte commerciali; friggere di rado e a fiamma bassa e mai riutilizzare l’olio; moderazione nel consumo del caffè (meglio se decaffeinato). Inoltre: ridurre drasticamente il burro e utilizzare olio di oliva extravergine; incrementare l’apporto dei prodotti della pesca, ricchi di omega 3 e di omega 6; privilegiare le carni bianche rispetto alle carni rosse (bene coniglio e tacchino); adottare dieta normolipidica con prevalenza di grassi mono e poli insaturi, lievemente iperproteica, meglio la soia e altre leguminose; incrementare cibi integrali e non raffinati. Non esagerare nel consumo di pane e derivati o di primi piatti (pasta, riso ecc,). L’Università di Boston ha fatto uno studio per quantificare il potere antiossidante dei vari cibi del mondo vegetale. A tal fin é stato attribuito loro un valore ORAC (capacità assorbente ossigeno), valore della capacità di azione antiossidante. Essenziale anche l’attività fisica regolare senza la quale le difese organiche contro i radicali liberi possono affievolirsi. Allo stesso modo é efficace, per l’anti invecchiamento, un’appropriata alimentazione che fornisca all’organismo almeno 5.000 U di antiossidanti al giorno. * Medico, presidente dell'associazione Più Vita in Salute