I cibi apportano i nutrienti (proteine, glucidi, lipidi) e i micronutrienti (sali minerali e vitamine), che, presenti in piccole quantità, svolgono comunque funzioni essenziali nel nostro organismo e le loro carenze hanno importanti ripercussioni sulla nostra salute. Non bisogna, poi, dimenticare l’importante ruolo delle fibre e, in particolare, quello fondamentale dell’acqua. Tutti gli alimenti contengono nutrienti, in quantità diverse e di vario tipo e solo variando l’assunzione dei cibi potremo garantire la copertura dei nostri fabbisogni.
Le regole fondamentali per una alimentazione sono sette. 1. Controllare costantemente il peso, in modo da evitare sovrappeso e obesità. Gli obesi si ammalano molto più facilmente dei soggetti normopeso. E' bene controllare il peso ogni 30 giorni, in modo da poterlo correggere in tempo. Se compare sovrappeso, occorre ridurre le entrate energetiche consumando cibi a basso apporto calorico (quindi poveri di sostanze grasse) ma ad alto potere saziante e aumentare le uscite (consumi) energetiche svolgendo più attività fisica. 2. Valutare quanti grassi e quali grassi introdurre. É necessaria una quota di grassi che, oltre ad apportare la giusta energia, fornisca acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili e colesterolo. I grassi alimentari non dovrebbero costituire più del 30% dell’apporto calorico giornaliero e per i 2/3 essere di origine vegetale, prevalentemente insaturi e polinsaturi con capacità protettive. I grassi di origine animale, prevalentemente saturi, favoriscono l’aterosclerosi. 3. Più cereali, legumi, ortaggi, frutta. Cereali e legumi forniscono carboidrati complessi e fibra. Ortaggi e frutta forniscono zuccheri semplici, fibre, sali minerali, vitamine e acqua. 4. Zuccheri e dolci. Gli Zuccheri semplici devono rappresentare solo una piccola percentuale della quota energetica giornaliera. Se superiore al 10% può facilitare la comparsa di obesità, diabete, malattie cardiovascolari.
5. Il sale. Meglio non eccedere (non più di 5- 6 grammi al giorno). Può favorire l’insorgenza di ipertensione, che è fattore di rischio delle malattie cardiocerebrovascolari. Non aggiungere troppo sale da cucina durante la preparazione dei cibi e limitare il consumo di alimenti di per sé già ricchi di sale. Dare la preferenza alle erbe e alle spezie aromatiche. Comunque, preferire il sale iodato. 6. Bevande alcoliche. Consumarle con grande moderazione. L’abuso di alcool etilico è molto pericoloso: può creare danni al fegato, al pancreas, all’apparato circolatorio, allo stomaco, al sistema nervoso. Sono possibili interferenze con vari farmaci. che possono creare reazioni indesiderate. 7. Come e perché variare. La dieta monotona non dà alcun tipo di soddisfazione e non è in grado di rispondere alle tante esigenze nutritive. Inoltre variare significa soddisfare il gusto e combattere la monotonia dei sapori.
Per una varia e sana alimentazione è utile scegliere uno o due cibi appartenenti a ciascuno dei diversi gruppi alternandoli nei pasti della giornata e continuare nei giorni successivi, avendo cura di variare sempre le scelte nell’ambito dei singoli gruppi. Gruppo 1. Cereali e tuberi: pane, pasta, riso, farro, avena, mais, orzo, patate, da 2 a 4 porzioni al giorno. Fonte di energia di pronta utilizzazione sotto forma di amido. Vitamine gruppo B. Proteine di scarsa qualità che raggiungono valore nutritivo buono se unite a quelle dei legumi. Gruppo 2: frutta e ortaggi. Fibra. Vitamine A-B-C. Da 3 a 5 porzioni al giorno. Gruppo 3: latte e derivati. Calcio. Proteine. Vitamine A-B2-D. Da 1 a 2 porzioni al giorno. Gruppo 4: carne, pesce, uova, salumi, legumi. Proteine Ferro Zinco Rame Vitamine B-A-D. Da 1 a 2 porzioni al giorno. Gruppo 5: grassi da condimento di origine animale o vegetale. Olio e burro. Da 1 a 3 porzioni al giorno.
*Roberto Rey, medico, presidente dell'associazione "Più vita in salute"
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