Perché e come bisogna fare attività fisica

di Roberto Rey* Il movimento e l'attività fisica possono procurare benessere sia fisico che psicologico e sono una delle più importanti scelte comportamentali utili per prevenire le malattie e rinforzare la salute. Aiutano a controllare il peso corporeo e a mantenerlo nella normalità. Permettono di sfruttare le proprie potenzialità fisiche e psicologiche per rimanere a lungo sani e felici. Possono rallentare il processo di invecchiamento e mantenere l'età biologica inferiore a quella anagrafica. A seguito dell'aumento della durata della vita diventa necessario ottenere almeno un pari aumento degli anni di vita in salute. A tal fine e' importante fare attività fisica per mantenere sia il proprio peso forma (I.M.C. tra 18,5 e 24,9) che la corretta circonferenza vita (minore di 102 cm nell'uomo e minore di 88 cm nella donna). L'esercizio fisico aiuta a vivere meglio e più a lungo perché : 1) Rinforza il cuore 2) Favorisce il buon umore e produce una sensazione di benessere. Gli ormoni liberati durante l'esercizio fisico hanno effetti positivi sulla salute 3) Abbassa la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, proteggendo cuore e vasi sanguigni 4) Rinforza le ossa, favorendo la fissazione del calcio 5) Allevia ansia e stress 6) Aumenta l'energia fisica 7) Stimola la circolazione del sangue migliorando l'attenzione, la qualità del sonno e la guarigione di aree danneggiate 8) Aiuta a mantenere il peso forma, rinforza i muscoli e brucia i grassi 9) Migliora la qualità del sonno 10) Abbassa il rischio cardiovascolare. Vivere più a lungo non è oggi la cosa più importante, in quanto conta di più mantenersi in buona salute e mantenersi attivi fino a tarda età e migliorare la qualità della vita. Il massimo beneficio si ottiene con 30-40-60 minuti di esercizio al giorno secondo le proprie condizioni fisiche.

Camminare è il movimento più facile e più naturale ed è uno di quelli più salutari, tanto da essere definito un ottimo farmaco. Sconfiggere la sedentarietà è la chiave per ottenere salute e benessere. Camminare aiuta a mantenere efficiente il sistema cardiocircolatorio. Regolarizza i livelli della pressione sanguigna e stimola il ritorno venoso dagli arti inferiori mantenendo così il sangue in movimento. Ne consegue un minor rischio di eventi trombotici. Camminare stimola anche la circolazione linfatica e riduce i ristagni idrici potenziando l'azione drenante dei reni. Tonifica i muscoli e riduce la percentuale di massa grassa. Richiede un costante lavoro muscolare. E' un ottimo antistress ed è utile per controllare ansia, panico e depressione. Riduce il rischio di ammalarsi e protegge dalle recidive. Fa bene al cuore e ai vasi sanguigni. Migliora il ritorno venoso al cuore e impedisce il ristagno a livello delle caviglie e dei piedi. Camminare aiuta il corpo ad eliminare le tossine soprattutto quelle endogene. Rappresenta un ottimo esercizio contro il rischio di osteoporosi: funziona sia come prevenzione (stimola il lavoro delle cellule scheletriche) sia come cura. Aiuta a respirare meglio e migliora la capacità respiratoria. L'attività fisica, di cui la camminata veloce fa parte a pieno titolo, è una delle armi più efficaci per la prevenzione dei tumori. E' ottima per purificare il sangue. Serve anche per salvaguardare il fegato. E' ottima per controllare il peso corporeo. L'abitudine a praticare un esercizio fisico, regolare e costante può produrre molti benefici: *Annulla la sedentarietà e le sue conseguenze negative. *Migliora il profilo lipidico (riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, riduzione dei trigliceridi, aumento del colesterolo HDL). *Migliora il controllo del diabete tipo 2 grazie all'aumento della sensibilità all' insulina. *Migliora il controllo dell'ipertensione arteriosa, sia per la vasodilatazione sia per la maggiore vascolarizzazione a livello muscolare, sia per la riduzione dell'attività del sistema simpatico. *Riduce il sovrappeso/obesità e ridistribuisce il grasso corporeo. Solo l'esercizio fisico aumenta il consumo di calorie; quando le calorie sono ormai trasformate in grasso, la miglior soluzione è quella di praticare attività aerobica per trasformare il grasso in energia. Il primo a essere mobilizzato è il grasso addominale che è il maggior responsabile delle complicanze cardiovascolari e metaboliche. *Aumenta il coefficiente respiratorio cioè il rapporto tra il tasso di ossigeno trasportato e quello consumato. Gli atti respiratori diventano più lenti e più profondi. *Rinforza le ossa favorendo la fissazione del calcio e di altri minerali. Stimola il trofismo delle cartilagini articolari. La marcia e la corsa sollecitano la colonna e gli arti inferiori e stimolano la rimineralizzazione delle ossa osteoporotiche, *Riducono l'ansia e la depressione, lo stress e scaricano la tensione. *Migliorano l'umore e producono uno stato di benessere generale. L'attività fisica può essere suddivisa in: “sportiva”, ”lavorativa”, ”hobbystica”, ”salutistica” se si prende in considerazione, come criterio distintivo, il quando e il perché viene effettuata. L'attività fisica “sportiva” è quella che viene svolta durante la pratica di uno sport di tipo amatoriale e non agonistico o durante allenamenti programmati e strutturati. La principale finalità per cui viene praticata è quella di mantenersi in forma divertendosi e coltivando la passione per uno specifico sport. Ne fanno parte la corsa, il nuoto, il calcio, il ciclismo, il canottaggio e tante altre attività sportive. L'attività fisica “lavorativa” è quella praticata durante lo svolgimento del proprio lavoro a condizione che sia un lavoro di medio o elevato impegno fisico. Ne sono un esempio i lavori pesanti svolti nel settore edilizio, nel settore agricolo, nella manutenzione stradale, nei traslochi. L'attività fisica “hobbistica” è quella svolta nel contesto delle attività praticate per hobby. La finalità è quella di occupare il tempo libero con attività ludico-ricreative, distensive e salutari, quasi sempre meno impegnative di quelle sportive. Ne sono un esempio il giardinaggio, il ballo, la canoa, la vela nonchè il gioco delle bocce, le lunghe passeggiate con il cane, le gite e le escursioni. L'attività fisica “ salutistica “ è quella svolta soprattutto spostandosi da un punto a un altro della città senza usare mezzi di trasporto a motore. La finalità principale è quella di ottenere benefici in termini di salute. Ne sono un esempio i trasferimenti effettuati a piedi o in bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro oppure il salire le scale a piedi, anziché in ascensore. A sostegno di tali scelte salutistiche si sottolinea che, nell'ambito dei trasferimenti in città, la bicicletta è comunque il mezzo più razionale e più veloce per distanze da 1 a 5 Km, e il camminare a piedi è il modo più sicuro e veloce per distanze inferiori a 1 Km. L'attività fisica può essere suddivisa in “aerobica”, “anaerobica”, “mista” se si tiene in considerazione il come viene effettuata. L'attività fisica”aerobica” o dinamica o di resistenza. Durante il suo svolgimento richiede un impegno cardiovascolare costante, prolungato e di media intensità. Ne sono un esempio la camminata veloce (fit-walking), la corsa all'aperto o su tappeto rotante, il nuoto, lo sci di fondo, il ballo, il golf. Tali attività devono essere svolte per almeno 30 minuti consecutivi. L'attività fisica”anaerobica” o statica o di potenza. Durante il suo svolgimento richiede un impegno cardiovascolare di durata breve, ma di elevata intensità, spesso responsabile di un transitorio aumento della pressione arteriosa. Ne sono un esempio il sollevamento pesi, il body-building e tutti gli esercizi brevi e ripetuti più volte,effettuati in palestra con attrezzi e con specifiche macchine. L'attività fisica”mista” è quella caratterizzata dall' alternanza di attività aerobica e anaerobica. Richiede un impegno cardiovascolare con momenti di bassa o media intensità e momenti di alta intensità. Ne sono un esempio gli sport di squadra (calcio, pallacanestro, rugby) e il tennis. E 'opportuno premettere che l'attività fisica per favorire la salute deve essere praticata in modo regolare e costante e deve essere adeguata alle caratteristiche psico-fisiche del singolo soggetto. Ottimali sono i programmi di allenamento personalizzati. L'attività fisica è importante perché aumenta l'efficienza dell'apparato cardiovascolare e riduce il livello dei fattori di rischio cardio-cerebro-vascolare. Ha un effetto protettivo importante anche se i suoi benefici possono essere pesantemente ridotti dall'azione negativa esercitata dai maggiori fattori di rischio (ipertensione, fumo, obesità, dislipidemia) i quali, se presenti, devono venire contrastati e se possibile aboliti. La pratica dell'attività fisica necessita di alcune indicazioni: il programma di allenamento con cui ricominciare, dopo un periodo di inattività, dovrebbe consistere in una camminata giornaliera a passo decisamente sostenuto, tenendo una velocità di 6 km/ora (1 km ogni 10 minuti ) per una distanza di almeno 3 km; dopo 3-4 mesi in una camminata a passo veloce, tenendo una velocità di 6,5 -7 Km /ora per almeno 4 km. L'attività aerobica è la più adatta per potenziare l'efficienza dell'apparato cardiocircolatorio. Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, durante un allenamento è bene rimanere su valori pari al 60-80 % di quella teorica massima, che viene calcolata sottraendo da 220 il numero degli anni di età. L'abitudine a praticare un esercizio fisico regolare e costante può produrre i seguenti benefici: *Annulla il fattore di rischio sedentarietà e le sue conseguenze negative. * Migliora il profilo lipidico (riduzione del colesterolo totale e del colesterolo Ldl, riduzione dei trigliceridi, aumento del colesterolo Hdl ) * Migliora il controllo del diabete tipo2 grazie all'aumento della sensibilità all'insulina. * Migliora il controllo dell'ipertensione arteriosa, sia per la vasodilatazione e la maggiore vascolarizzazione a livello muscolare, sia per la riduzione dell'attività del sistema simpatico. * Riduce il sovrappeso/obesità e ridistribuisce il grasso corporeo. * Aumenta il coefficiente respiratorio cioè il rapporto tra il tasso di ossigeno trasportato e quello consumato. Gli atti respiratori diventano più lenti e più profondi. * Rinforza le ossa favorendo la fissazione del calcio e di altri minerali. Stimola il trofismo delle cartilagini articolari. La marcia e la corsa sollecitano la colonna e gli arti inferiori e stimolano la rimineralizzazione delle ossa osteoporotiche. * Medico, presidente dell'associazione Più Vita in Salute